Desporto e as lesões

Praticar desporto faz parte de um estilo de vida saudável, mas existem alguns cuidados a ter para evitar lesões musculares e articulares. Rupturas de ligamentos, luxações de articulações ou simples entorses são algumas das lesões que podem atingir os desportistas, independentemente de serem jogadores profissionais ou apenas atletas de domingo. As lesões no desporto amador acontecem muito por não haver cuidados com o aquecimento, uma alimentação adequada ou a escolha certa do calçado. Na alta competição há todas estas preocupações, mas depois acontecem lesões devido ao overtraining, ou seja, o músculo ultrapassa o seu limite. Os membros inferiores são os mais atingidos pelas lesões durante a prática de desporto. Em relação às articulações, o joelho é a que mais sofre, seguindo-se as lesões musculares.

A dor muscular que se sente após um exercício físico é uma dor perfeitamente normal que vai passar com a regularidade do exercício. É frequente quem não pratica exercício com regularidade ter muitas dores musculares após 24 horas e ter também aquilo a que vulgarmente chamamos cãibras.

A cãibra já foi experimentada pela maior parte da população: é um espasmo muscular (contracção involuntária) que ocorre por contracção exagerada do músculo; acaba-se a energia e o músculo, em vez de relaxar, contrai. Conhecem-se algumas causas que estão relacionadas com as cãibras, como consequência de falhas do impulso nervoso, fadiga muscular, falta de alongamento dos músculos antes dos exercícios, circulação reduzida e deficiência em minerais, normalmente o cálcio, o sódio e o potássio. Outros investigadores acreditam que a deficiência electrolítica provocada pela carência conjunta de magnésio, cálcio e potássio também pode ser um dos factores que causam a cãibra.

Pedalar sem fazer antes um bom aquecimento ou tendo feito um alongamento inadequado é prejudicial. Aconselha-se que o atleta em dias de competição inicie o seu alongamento logo ao acordar. Em competições como provas de ciclismo alguns atletas costumam ter cãibras, mas continuam a prova mesmo com dor, para não perderem tempo. Normalmente esticam bem a perna no próprio pedal, para tentar aliviar a dor, mas isso é um erro. Ao sentir sintomas de cãibra, por mais importante que seja a prova, pense na sua saúde antes do título, pois continuar, além de bastante doloroso, só faz agravar a situação, podendo trazer problemas irrecuperáveis. A região mais atingida pela cãibra costuma ser a barriga da perna, vulgarmente designada por gémeos – gastrocnémios (este músculo e o solear formam o tricípede sural, músculos que constituem a barriga da perna), sendo muito comum em ciclistas, nadadores, jogadores de futebol, corredores e em outros desportistas quem trabalhem muito as pernas. No caso de ter cãibra, o procedimento mais indicado para obter algum alívio imediato é contrair o músculo oposto ao que está a doer. Se a cãibra for na barriga da perna, basta alongar os músculos da parte da frente, esticando o pé para trás. Uma vez que a resposta de cãibra tenha sido desencadeada, ela pode durar algum tempo.

Para recuperar melhor do exercício e evitar lesões musculares, siga alguns conselhos:

• Se sentir algo errado pare imediatamente o exercício, tentando moderar as suas actividades de modo a não exercitar excessivamente os seus músculos.
• Na cãibra muscular estique o membro afectado e tente relaxá-lo. Após a cãibra, não comece novamente a correr, caminhe devagar durante algum tempo.
• A quinina é uma droga eficaz para reduzir as cãibras musculares: funciona como relaxante muscular. Mas o seu consumo em excesso pode causar fraqueza muscular.
• Coma bananas. A banana aumenta os níveis de potássio, o que ajuda a prevenir rupturas e cãibras musculares.
• Arrefeça a zona afectada. Utilize sacos de gelo sobre o músculo afectado de forma a reduzir o traumatismo muscular. O frio ajuda os vasos sanguíneos a contraírem-se, afastando o excesso de irrigação do músculo atingido.
• Evite o calor. O calor não é favorável; pode parecer que melhora mas é altamente prejudicial, pois aumenta a circulação sanguínea dilatando os vasos e provocando estragos musculares.
• Tome um anti-inflamatório caso as dores se tornem intensas.
• Mantenha-se em movimento. Após o trauma muscular, no dia seguinte, a última coisa que lhe apetece é movimentar-se, mas deve fazê-lo. Estudos provaram que o exercício ligeiro ajuda a recuperação.
• Um dos melhores remédios para o músculo dorido é um bom banho em água fria acompanhado de movimentos ligeiros. A natação é um óptimo tónico para todos os músculos.
• Beba muitos líquidos, principalmente água. Uma das causas das cãibras musculares é a desidratação.
• A massagem é óptima na recuperação muscular.
• Exercícios de «aquecimento muscular». Sempre que fizer exercício aqueça primeiro os músculos, nem que sejam tarefas de esforço.
• Aprenda os seus limites; cada um tem o seu próprio limite: aprenda o seu e não volte a cair em excessos.

Texto por Sofia Baptista, retirado do site da Associação Juvenil da Ciência

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Questões Frequentes

Apresentamos, agora, algumas questões frequentes, às quais muitas pessoas desconhecem as respostas!

Assim, aconselhamos a leitura do texto seguinte, retirado do site da Administração Regional de Saúde do Centro (ARSC), decerto muito útil à sua saúde.

Que quantidade de exercício se deve fazer?

Como se poderá ler na nossa secção “Componentes de um programa básico de exercício”, devem ser contemplados três aspectos fundamentais: Exercícios de força, aeróbicos e de flexibilidade

Os exercícios de força (musculação) devem ser feitos pelo menos duas vezes por semana, em sessões de 20 a 40 minutos e devem incluir movimentos que façam trabalhar todos os grupos musculares (pescoço, ombros, costas, abdómen, braços e pernas).

Os exercícios aeróbicos (marcha, corrida, natação, bicicleta, etc.) devem ser efectuados diariamente, em média durante de 30 minutos.

Os exercícios de flexibilidade (alongamentos) devem ser feitos durante alguns minutos no final do exercício aeróbico, e também devem contemplar todos os grupos musculares.

Qual é a melhor altura do dia para se fazer exercício?

Não existem estudos que demonstrem haver uma altura particular do dia em que a prática de exercício físico seja mais benéfica ou mais prejudicial. O melhor é encontrar uma altura do dia em que haja disponibilidade para fazer exercício de uma forma regular e disciplinada, sendo irrelevante a hora a que o faça.

Deve-se fazer exercício antes ou depois das refeições?

Não é uma boa opção fazer exercício após uma refeição abundante. Muito do sangue é dirigido para o estômago e intestinos a fim de fazer a digestão, o que implica diminuição deste a nível dos músculos. Como resultado, pode haver diminuição do rendimento muscular ou mesmo cãibras durante o exercício, e eventualmente também uma paragem da digestão com mal-estar geral.

Não há um consenso no que respeita às horas a aguardar depois de comer, mas não se deve fazer exercício intenso ou violento antes de uma hora após as refeições. Também não se deve fazer exercício em jejum ou muitas horas depois da última refeição, o que pode levar ao risco de baixa da glicemia (quantidade de açúcar no sangue). Se necessário, pode ingerir uma peça de fruta, iogurte ou bebida energética antes de fazer exercício

O exercício físico é indicado para eliminar gordura apenas em certas regiões do corpo?

Não. Perde-se peso eliminando mais calorias do que as ingeridas, e essa perda de peso é distribuída pela gordura de todo o corpo e não apenas de zonas específicas. Claro que havendo locais mais notórios (face, abdómen ou ancas), se houver perda de peso também serão esses locais que “darão mais nas vistas”. A musculação pode tornar mais firmes os músculos das áreas trabalhadas, mas não vai fazer perder peso nessa zona, embora o aumento e firmeza das massas musculares disfarcem mais a gordura e ajudem a queimar mais calorias..

A musculação (exercícios de força) deve fazer parte de um programa de exercício físico e de perda de peso?

Sim. Os músculos são grandes consumidores de energia e, logo, de calorias. Portanto, não só o facto de os fazer trabalhar ajuda a eliminar calorias, como o aumento de massa muscular faz com que passe a haver mais quantidade de músculo a trabalhar, e portanto a queimar energia, mesmo quando não estiver a fazer exercício.

A utilização de pesos não vai causar excesso de músculos nas mulheres?

As mulheres não possuem hormonas que permitam o aumento acentuado de volume muscular, como acontece nos homens, mesmo fazendo musculação regular e mais ou menos intensa. Pode haver um ligeiro aumento de tamanho da massa muscular, mas a principal diferença será uma maior resistência ao esforço e aumento de força.

É bom sinal ficar dorido depois de uma sessão de exercício?

Embora esse conceito fosse corrente no passado, a verdade é que o exercício não deve ser doloroso, e a dor não é sinal de que tenha havido uma boa prática de exercício. Pode haver uma certa sensação de músculos doridos durante 2 a 3 dias depois de se iniciar uma nova actividade, mas isso não deve ocorrer regularmente. Uma dor persistente, mesmo que seja apenas um desconforto, significa muitas vezes que se está aumentar o grau de esforço com demasiada rapidez. Esse aumento de intensidade dos vários exercícios deve ser feito progressivamente, e com incrementos nunca superiores a 10% por semana – se por exemplo estiver a fazer um determinado exercício com um peso de 10 kg, na semana seguinte pode aumentar para 11kg, mas não mais. O mesmo se aplica em relação ao tempo de prática ou distância percorrida.

Quais os sintomas de excesso de esforço?

Existem vários, mas os mais frequentes são:

· Diminuição das performances

· Aumento da pulsação cardíaca em repouso

· Sensação de fadiga, mesmo depois de um dia de descanso

· Perda de apetite

· Mais lesões que o normal

· Depressão, ansiedade, ou outras alterações injustificadas do humor

Com que rapidez se pode perder peso de uma forma segura?

É seguro perder entre 250 gramas a 1 quilo por semana. Quando se inicia um programa de exercício físico, pode-se notar uma perda inicial algo rápida, mas acaba por estabilizar. Uma perda de peso superior aqueles valores pode indicar que está a perder também massa muscular, o que é prejudicial e perigoso

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Ponto de situação

Mais duas semanas que passaram, mais alguns pequenos grandes passos com vista ao objectivo final do nosso projecto!

Assim, na semana passada, tratámos de escolher de entre várias hipóteses, o melhor orçamento no que respeita às madeiras necessárias à construção do Circuito, além disso, efectuámos um contacto via telefone com a secção de Apoio ao Desporto do Instituto do Desporto de Portugal (IDP) com a finalidade de obter ajuda relativamente aos placares a serem colocados no circuito. Finalizada a conversa, ficámos de enviar um e-mail, no qual explicássemos tudo acerca do nosso projecto e o que pretendemos, especificamente, do IDP.

Esta semana, tratámos de enviar o e-mail pedido, efectuámos a encomenda definitiva da madeira e enquanto dois dos elementos do grupo (Mário Correia e Miguel Valença) trataram de ir buscar a madeira, o resto do grupo (Rui Santos, Inês Lourenço e Gonçalo Martins) tratou de delinear/elaborar um rascunho dos placardes, contendo já o que pretendemos colocar em cada um deles.

Tencionamos, agora, dar início a uma das etapas mais importantes do nosso projecto, a construção do Circuito de Manutenção!

Fique atento aos próximos desenvolvimentos!

Nota: Acompanhe o nosso Diário de Bordo aqui

Porque é que o exercício faz perder peso?

O exercício faz perder peso, simplesmente, porque o corpo gasta calorias, razão pela qual é um factor fundamental associado à alimentação, quando o objectivo é emagrecer.

Gastamos calorias quando nos movimentamos, andamos, subimos as escadas, dançamos, etc. Até mesmo quando não fazemos nada, o corpo gasta calorias para manter a actividade corporal, o que se designa por metabolismo em repouso: o corpo continua a trabalhar para manter as funções vitais do organismo (digestão, temperatura corporal, funcionamento dos órgãos, etc.)

Quando emagrecemos, sentimos-nos melhor e a nossa sua silhueta adelgaça? Mas, porquê? Porque ao fazermos exercício perdemos gordura, aumentando a massa muscular, o que contribui para aumentar o metabolismo em repouso e gastar mais calorias.

Mas apesar de uma silhueta mais elegante, o peso indicado pela balança não baixa (ou aumenta um pouco). Este fenómeno é devido ao aumento da massa muscular, uma vez que esta é mais pesada que a massa gorda.

É preciso não esquecer: embora o exercício permita perder peso, é necessário continuar a praticá-lo regularmente, porque se deixar bruscamente de fazer exercício pode engordar. De facto, quando fazemos dieta, produz-se uma imediata redução da quantidade de energia gasta e, simultaneamente, ao estabilizar-se o peso num nível mais baixo, produz-se uma importante diminuição do metabolismo basal e da energia necessária à actividade corporal. É então necessário ajustar-se o equilíbrio entre a energia ingerida e a energia gasta, pois caso contrário, o peso aumenta automaticamente. Por isso, é vital não deixar de fazer exercício. Trata-se de uma regra fundamental, principalmente depois de estabilizarmos o peso e para o mantermos.

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